新快报CBD记者 刘仰奇 黎秋玲 通讯员 谢银龙 胡琼珍/文（受访者供图）

营养篇

赛前遵循糖原填充法

支招专家：任占兵（广州体育学院副教授、广州体育学院定向越野队主教练）

对于业余马拉松选手，赛前的放松训练也非常重要，比如：星期三放松跑12公里＋拉伸训练；星期四放松跑40分钟＋全身力量训练（下肢跳跃与抗阻力量训练＋核心力量训练共2-3组，恢复能力差者，可以放在周三训练）；星期五休息或者放松跑30分钟；星期六休息；星期日比赛。

赛前3天避免进行高强度训练，慢跑即可，适度高糖膳食；赛前1天，调整心态，充分休息好；赛前一定要提前2小时吃早餐，可以馒头、稀饭、面包、土豆等容易消化的食物为主。

赛前营养补充要遵循赛前糖原填充法：利用高糖膳食以提高肌糖原含量，从而提高肌肉耐力、延迟外周和中枢神经疲劳出现的方法。推荐业余选手尝试改良的糖原填充法，一般是在赛前1周进行一次大运动量后（比如在赛前的周三或者周四），适当降低运动强度，并连续3-4天采用高糖膳食（按每天8-10g/kg的糖量供应），这样肌糖原含量不仅达到原来的水平，且还可以超过！在摄取膳食中注意选择高血糖指数的食物，主要以淀粉类食物为主，辅以蔗糖、果糖、葡萄糖等高糖食品。

具体做法如下：赛前一周，必须保证每日三餐，按时进餐，在每日摄入的总能量中,早、中、晚餐的能量应分别占30%、40%、30%，赛前营养尽量做到蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和纤维素等六大营养素的均衡。赛前三天可以补充豆浆、鸡蛋、燕麦片、蔬菜、蜂蜜、冰糖和香蕉等，不要偏食，不要吃油炸食品和烧烤，不要暴饮暴食。赛前一天的饮食关键是储存能量、补充糖份，以葡萄糖为主，粉剂和50%的葡萄糖液体最好。赛前2小时补充10%的葡萄糖液体即可好吸收。 

体检篇

赛前做好运动测验

支招专家：向定成（广州军区总医院心血管内科主任医师）

“赛跑前，保证身体是健康的、适宜运动的，这是最基础、最重要的工作。”广州军区总医院心血管内科向定成主任医师表示，运动员在比赛前一周左右，要进行身体状况的体检，包括在心电监护下的运动测验等，以确定是否存在不允许做这项剧烈运动的疾病。“有些人能耐受这种剧烈运动，但身体处在很危险的状态，他自己感受不到，往往就会导致意外。”向定成提醒，如果有心肌炎、心律不齐、心脏病、冠心病等疾病，肯定是不能参加比赛的，这些都是运动中猝死的高危因素。

比赛篇

不要突然减速也不要冲刺

支招专家：向定成（广州军区总医院心血管内科主任医师）

蔡学全（南方医科大学珠江医院急诊科主任）

如果在跑的过程中，心悸痛苦难忍，胸闷，心前区疼痛，头晕，头痛，胃痛，特别是心前区疼、窒息性疼痛，而且伴有呼吸急促，都不能忽视，应立即转入慢跑一段后停下来休息，观察是否需要接受治疗。

同时，比赛中要掌握节奏，不要将所有力量放在冲刺的瞬间来释放。“爆发式冲刺，会使心脑血管、心脏处于高危应急状态，增加风险。” 另外，千万不要中途突然停止运动，正确做法是适当减慢跑速，甚至可以慢走，但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋。“有些人快速地跑着，突然剧烈的停止，可能会出现急性肺气肿导致猝死。”向定成说。当运动员在赛中呼吸困难、意识朦胧、头晕要倒地时，可以深呼吸、用力甩手放松肌肉争取抢救时间。