跑步的4个技术要点

　　一、两脚内侧成一直线，身体重心在两脚之间；二、用肚脐下两寸身体的核心点带动跑步；三、步幅要小，不能盲目学专业运动员大步跑；四、步频要快，每分钟在180次以上。

　　昨日下午，世界冠军孙英杰来到本报，与20位跑友一起互动，为家乡的跑友们解答跑步中的疑惑，传授了科学的跑步知识和技巧。

　　最新动向

　　办长跑俱乐部热衷公益

　　虽然昨日下雨，但跑友们的热情不减，本次活动吸引有近百余名读者报名，但为了保证现场活动的秩序，我们最终只选择了20名幸运跑友。当天见到孙英杰本人，跑友们都称呼她“孙老师”。

　　“沈阳现在长跑的氛围很好呀，我看浑河两岸、北陵公园等地都有大批的跑友”，从北京回到沈阳的孙英杰见到老乡们特别亲切。

　　孙英杰马拉松最好成绩是2小时19分38秒，这个全国女子最好成绩的纪录已经保持了13年。

　　远离赛场多年的孙英杰早已经不再是人们印象中的短发，在去年孙英杰成立了以自己名字命名的长跑俱乐部，前不久还举行了“孙英杰乐跑嘉年华”活动。“能有1500人参加，10公里的路程，大家很快乐。 ”如今俱乐部正一步一个脚印的发展，“现在在全国已经有6家俱乐部了，下一步考虑在我的家乡沈阳开办一家俱乐部。 ”

　　说到自己成立俱乐部的原因，孙英杰说是因为希望更多的跑友能学会健康、科学的奔跑，“跑步简单吗？简单。但是想跑好了，就一点都不简单了。跑步需要全身的运动，技术含量很高，所以跑不好的话，从内到外都会受到损伤。 ”

　　现在，孙英杰开始热衷于公益活动，上个月她还为留守儿童募捐运动鞋，并亲自带着孩子们手把手的教他们跑步。

　　孙英杰体会

　　现在长跑一点都不枯燥

　　36岁的孙英杰昔日在赛场中可谓荣誉无数，可如今退役后又重新回归到长跑的行列，她又有了新的收获。“我现在跑步的感受和以前训练时候完全不一样，特别享受这个过程，尤其是跑完步之后出汗的感觉特别舒服”，孙英杰说，“以前我一直想的都是跑在别人前面，而现在我融入大家一起跑的时候才感觉到，原来马拉松是一件这么快乐的事情，还可以穿着奇装异服，这都是在我之前想象不到的。 ”

　　近年来长跑热在国内蔓延开来，长跑也新增了很多种形式，例如彩色跑、荧光跑、摇滚跑等等，都增加了跑步的趣味性，孙英杰感叹说：“现在跑长跑一点都不枯燥！ ”

　　除了好的心情，重新跑起来后的孙英杰也收获了好身材。

　　“2009年我下队的时候是95斤，太瘦了，到了生孩子的时候我已经180斤了，又太胖了”，为了参加2013年北京马拉松的半程赛，孙英杰开始减肥，“我用一个月时间从148斤减到了120斤，现在我是110斤。 ”

　　对于身高只有1米64的孙英杰来说，她觉得自己现在的体重正好，“减肥是‘六分饮食四分锻炼’，饮食非常重要，每天晚上尽量吃点流食，少吃一点。

　　跑友感叹

　　5分钟的拉伸这么过瘾

　　昨天在活动现场，孙英杰特意强调了跑步前拉伸的重要性，“在开始跑步前，应该先做一些准备活动，把身体的各个环节活动开，避免肌肉僵硬而造成肌肉组织拉伤，这种准备活动我们通常称之为跑前静态拉伸，跑步前后都应该做。 ”

　　“其实只要5到8分钟就够了，就是需要我们养成好习惯”，孙英杰在台上带着现场的跑友们，教大家做了一套简单又科学的拉伸。

　　“拉伸过程中，头部运动，肩部运动，腰部、膝关节、踝关节这几个比较重要，尤其注意膝关节，它是跑步中非常危险的部位，一定要有正确的方法，拉伸时一圈一圈地转腿有风险，应该半圈为一拍的活动。

　　拉伸踝关节正确的做法应该是：双手掐腰直立，把一只脚抬起来，脚使劲往下压，再使劲往上抬……

　　虽然只有4位跑友在台上接受孙英杰手把手的指导，但是全场的跑友们都开始一起跟着活动了起来，几位跑友不约而同的感叹起来：“原来5分钟的拉伸这么做得过瘾！ ”

　　现场问题精选

　　每个跑友都会在跑步的过程中产生不少疑惑，昨天的活动现场，孙英杰逐个解答了跑友们的问题，记者也选取了其中几个比较典型、具有参考价值的问题。

　　1、切记不能八字脚跑步

　　跑友：跑完为什么膝盖疼？

　　孙英杰：如果跑步中膝盖刺痛，这说明膝盖受到损伤了，这可能反映出三个问题：首先是可能刚开始运动量太大了，其实刚开始跑步30分钟，配速在7或8就可以了（7到8分钟跑一公里）。第二个是技术不对，第三个就是身体协调性不好。切记不能八字脚跑步，也不能后抬腿过高，落地点较重。跑步时让脚与脚的内侧为一条线，这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。

　　2、小腿骨头疼是正常现象

　　跑友：跑完为什么小腿骨头疼？

　　孙英杰：缺乏运动的朋友出现胫骨疼痛是比较正常的现象。因为胫骨是跑步中用的最多的，这个不用担心，会在跑步的第一周比较疼痛，第二周疼痛感会明显降低或者消失。如果到了第二周疼痛仍没有改善的话，就可以进行有针对性的胫骨前肌练习。

　　3、体重太大应先降体重

　　跑友张岩：我的体重最大的时候达到了190斤，现在也有140斤，我很关心大体重的跑友该怎么跑？

　　孙英杰：应该先降体重再跑，可以快走，小步的、快频率的、把胳膊甩起来的走，每天走上30分钟，以9分钟到10分钟的配速，走上3公里就差不多了。另外，需要做一些腰腹肌的力量的训练，大体重的人站着做比较好。

　　4、夜跑应在8点前结束

　　跑友：最佳锻炼时间是几点？

　　孙英杰：我个人是不建议下班之后锻炼的，锻炼本身就是一种消耗，工作疲劳后还继续锻炼就会堆积疲劳，时间长了对身体不好。

　　早上的6点到8点跑步是最好的，周末可以早上跑。但如果工作等原因，没法早晨和白天出去跑步，其实夜跑不是不可以，但是不能长时间夜跑，30分钟到50分钟就可以了，要在8点前结束锻炼。

　　5、跑步过度有损健康

　　跑友：每天都跑步好不好？

　　孙英杰：要是想达到瘦身的效果，应该坚持每周4天以上的锻炼。但最好不要每天都跑步，可以穿插一些其他运动。跑步也要节制，跑步过度也会对身体带来伤害。

　　6、尽量不要在跑步机上跑

　　跑友李平凡：我经常选择中午在单位附近的健身房跑步，但有时候跑完会脊椎疼。这是什么原因？

　　孙英杰：如果晚上睡眠好的话，可以中午锻炼。但是如果晚上本身就睡不好，中午的休息要比跑步重要得多。跑步机上一般都是用后脚跟过渡到前脚掌的跑，这对中枢神经的损伤还是比较大的，所以只要不是室外天气不好，尽量还是不要在跑步机上跑。

　　7、跑姿正确小腿不会变粗

　　跑友：跑步会让小腿变粗吗？

　　孙英杰：不用担心小腿变粗。我们在跑步时，小腿的肌肉是竖向发展，不会越跑越粗。还有就是，正确的跑步姿势是腰腹部还有臀部发力，而小腿发力过多的话可能会导致小腿变粗，所以保持正确的姿势很重要。

　　8、跑步要先慢后快

　　跑友刘浩：我坚持长跑7年时间了，但是在马拉松比赛中为什么还是会出现在最后阶段跑不动的情况？

　　孙英杰：平时跑步就要改变观点，开始阶段要慢，给身体、心脏、关节和韧带有充分的放松和拉伸，中间阶段逐渐加快，最后一、两公里的时候可以全力去跑。